Szociális szorongás – Hogyan tudsz társaságban bátrabban megnyilvánulni?
Előfordul bizonyos helyzetekben, hogy nem tudsz mit mondani? Úgy érzed magad, ha nem mondasz valami vicceset, okosat, akkor jobb lenne, ha megnyílna alattad a föld?
Ez az érzés gyakran, sok emberben megjelenik. Előfordulhat, amikor egy órán előadást kell tartanod, kérdésekre válaszolnod, vagy kötetlen helyzetekben, a folyosón, órák között.
Gyakran nem is tudatosul, hogy mi zajlik benned. Észreveheted, hogy elpirulsz, dadogni kezdesz, kiszárad a szád, remeg a kezed, vagy a lábad.
Feszültséget, szorongást élsz át.
De vajon mi okozza ezt?
Maga a helyzet önmagában nem veszélyes, mégis annak éled meg. Szervezeted a „Harcolj vagy menekülj” válaszra készül fel.
A testi tüneteidet és az érzéseidet gyakran észleled is, de vajon mi áll ezek mögött?
A saját gondolataid.
A fejedben megjelenő negatív automatikus gondolatok, amiket talán nem is észlelsz, okozzák ezt a kellemetlen szorongást.
Akár korábbi negatív események, akár elképzelt lehetséges negatív események is elegendőek ahhoz, hogy azt gondold, nem tudsz megoldani egy társas helyzetet.
„Biztosan hülyének fognak nézni, hogy nem tudok hozzászólni.” „Én nem vagyok elég vicces.” „Ha megszólalok, kiderül, hogy unalmas vagyok.”
Ilyen, és ehhez hasonló gondolatok jelennek meg az ilyen helyzetekben, vagy amikor hasonló helyzetekre gondolsz.
Ezek a gondolatok gátolnak abban, hogy megpróbáld, mi lenne, ha egyszerűen csak kimondanád, ami az adott témáról eszedbe jut. Igen, fennál a veszélye, hogy valóban nem lesz elég „elmés, vicces, érdekes, különleges” a megjegyzésed. De az is lehet, hogy nem is kell, hogy egyedi, tökéletes újszerű meglátásod legyen minden egyes pillanatban.
Bőven elég, hogy részt veszel egy kommunikációban, így már látszik, hogy nyitott vagy a környezetedre.
Mit lát rajtad ilyenkor a többi ember?
Hajlamos vagy azt gondolni, hogy bármilyen negatív tulajdonságot tulajdonítanak neked. A legvalószínűbb azonban, hogy a többiek is magukkal vannak elfoglalva. Ha külső testi tünetekből egyértelműen látszik a szorongásod, azt észre fogják venni, de ilyenkor az emberekben a segítő szándék az első. Próbálnak megnyugtatni, olyan dolgokról beszélni, amikről könnyebb.
Azzal ellentétben, amit először gondolnál: „ki fognak nevetni,” „hülyének, bénának fognak tartani”, „soha többet senki nem fog velem szóba állni”.
Mit tehetsz a szorongás bénító hatása ellen?
Próbáld ki mi történik, ha félelmeid ellenére mégis becsatlakozol bármilyen megjegyzéssel egy beszélgetésbe. A többiektől megerősítést fogsz kapni: több figyelmet, pozitív reakciókat. Ezáltal az új viselkedésed fog megerősödni a korábbi elkerülés helyett.
Ha elsőre nem mered ezt a lépést megtenni, csak képzeld el. Nyugodt körülmények között, egyedül gondold végig, hogyan zajlana a szituáció. Ha gondolod, írd is le a párbeszédeket egy papírra, így bármikor ott lesz, meg tudod nézni.
Vedd sorba a gondolataidat. Nézd meg, mi az, ami gátol. Van-e valóságalapja? Hány százalék az esélye? Mi történhet még?
Például, ha attól tartasz, hogy ki fognak nevetni: Mennyi esélye van? Nem tudod, akár 50% is lehet. Vagy igen, vagy nem. Mi a bizonyítékod, hogy megtörténhet? Nem ismered még ezeket az embereket, egyszer általános iskolás korodban kinevettek, mert rosszul válaszoltál órán egy kérdésre. Mi a másik lehetőség, ha nem nevetnek ki? Akkor elfogadják, amit mondasz, tovább folyik a beszélgetés. Erre milyen bizonyítékot tudsz felhozni? Eddig még itt az egyetemen senki nem nevetett ki téged sem, és a többieket sem. Kedves, szimpatikus emberek, nem tennének ilyet. Amit mondani fogsz, érdekes, kapcsolódik a témához. Így végül mit gondolsz, hány százalék az esélye, hogy kinevetnek? Így végiggondolva nem valószínű, talán 5%. Ez megnyugtat, így bátrabban mersz megszólalni.
A gondolataidon kívül foglalkozhatsz a testi tüneteiddel is: Legkönnyebben a légzés szabályozható. Ha érzed, hogy elkezd szaporábban verni a szíved, kapkodva lélegzel, koncentrálj a légzésed ütemére. Kedved szerint lassíthatod, gyorsíthatod. Így érezni fogod, hogy te irányítod a tested, a reakcióidat. Ahogy a légzésedet, magadat is meg tudod nyugtatni.
Hosszútávon a légzéstechnikák, relaxációs technikák rendszeres gyakorlással csökkentik a szorongást.
Nem megfelelő megküzdési módok:
Túlzott alkohol/egyéb szer fogyasztása a gátlások oldására (nem megoldás, csak a tünetek csökkenek, plusz sok ilyen szernek sokkal károsabb egyéb hatásai vannak a szervezetedre, az agyi működésedre nézve).
Teljes elkerülés – menekülés a szociális helyzetekből. Inkább otthon maradsz, nem veszel részt semmilyen közösségi tevékenységben, súlyosabb esetben: órákra sem jársz be, kihagyod a vizsgákat, évet kell ismételned.
Ha úgy érzed, hogy egyedül és barátaid segítségével sem tudod megoldani a helyzeteket, és tüneteid a csökkenés helyett inkább erősödnek, keresd fel pszichológusunkat a