Mit tegyünk, ha a szorongás miatt nem tudunk haladni a tanulmányainkban?
Többünkkel előfordul, hogy téthelyzetben leblokkolunk, és nem úgy teljesítünk, mint amit elvártunk volna magunktól.
De vajon miért is történik ez?
Sokan azt gondolják, hogy nem tanultak eleget, vagy a figyelmükkel van problémájuk.
Viszont gyakran a stressz okozza ezt a problémát.
Hogyan is hat a stressz a teljesítményünkre?
Bizonyos szintű stresszre szükségünk van. Ha semmilyen inger nem ér minket, akkor nyugodt állapotban vagyunk, nincs motivációnk. Mindenkinek van egy optimális stressz szintje, ami egyénenként eltérő. Amikor ez az optimális mértékű stressz ér minket, akkor teljesítünk a legjobban. A szervezetünk ilyenkor felkészült a feladatra, motiváltnak érezzük magunkat és egyfajta izgalmi állapotba kerülünk (Selye, 1950).
Ha ennél több stressz ér minket, akkor az már gátló tényezőként hat az agyunkra.
Ezt egyre fokozódó szorongásként éljük meg. Ennek fiziológiai tünetei is megjelennek: izzadás, kézremegés, megnövekedett pulzus és légzésszám, szájszárazság, a torokban gombóc érzés, szédülés, hányinger, akár hasmenés, ájulás is bekövetkezhet.
Ilyenkor a szervezetünk már nem tud arra figyelni, hogy mit tanultunk meg a vizsga előtt, hanem arra összpontosít, hogy milyen változások vannak a testünkben, és hogyan tudná visszaállítani alapállapotba.
Természetes, hogy ilyen esetben nem tudunk koncentrálni és előhívni a megtanultakat.
Most, hogy már tudjuk, mi okozza, mit tehetünk, hogy elkerüljük?
Egyrészt a testi reakcióinkat tudjuk megváltoztatni. Ezek közül a legkönnyebb a légzésszámot csökkenteni.
Ehhez is szükség van gyakorlásra. Ha tudod magadról, hogy stresszes leszel teljesítményhelyzetben, akkor jó, ha már készülsz előre légzőgyakorlatokkal.
Nem kell semmilyen bonyolult mozdulatsorra gondolnod. Elég, ha elkezdesz odafigyelni a légzésedre, hova veszed a levegőt, betölti-e a mellkasod és a hasad is, kiemelkednek-e a bordáid oldalirányban is. A légzés mélyítésén kívül lassítani is tudod. Kezdd el számolni, hány másodpercig tart egy-egy be- és kilégzés. Mindig egy kevéssel próbáld meg növelni az időtartamát.
Ahogy a légzésed mélyül és lassul, a szervezeted észlelni fogja, hogy nem vagy vészhelyzetben, és fokozatosan visszaáll nyugalmi állapotba, így már az agyadnak lesz kapacitása arra, hogy megtanult anyagokat hívjon elő.
Bármilyen relaxáció, meditáció, jóga, önmagában a rendszeres sport is pozitív hatással van arra, hogy a tested fiziológiai reakcióit meg tudd változtatni.
A Jacobson-féle progresszív relaxáció (Jacobson, 1938) egy alkalommal is könnyen elsajátítható, amely szintén gyakorlást igényel. A technika az izmok megfeszítésére és ellazulására épül. Hatása abban áll, hogy a feszült izmok ellazulásán keresztül a testi feszültségünkön kívül, a belső feszültségeink is oldódnak.
Egy másik nagyon hasznos technika, az autogén tréning (Schultz, 1932), amit 12 alkalom során lehet elsajátítani. Ehhez is szükséges a folyamatos gyakorlás. Az ellazulás, elnehezedés, átmelegedés alapgyakorlatain túl, a főbb belső szerveink és működési mechanizmusuk kerülnek sorra, amelyeket megtanulhatunk tudatosítani, és ezáltal irányítani is.
A testi reakciókon kívül a gondolatainkat is változtathatjuk. Önmagában nem az okozza a túl nagy stresszt és szorongást, hogy vizsgánk van, hanem hogy mit gondolunk arról a vizsgáról, mennyire ítéljük „veszélyesnek”.
Előfordulhat, hogy azt gondoljuk: „Ez túl nehéz, biztosan meg fogok bukni.” Ez a gondolat erős szorongást vált ki, így az agyunk már nem képes koncentrálni, valóban nem fogunk tudni jól teljesíteni. Ekkor azt gondoljuk: „Igazam volt, ez nekem valóban túl nehéz.”
Ezzel szemben, ha azt gondoljuk: „Ez egy nehéz vizsga, de sokat készültem rá, azt gondolom, hogy át fogok menni.”, akkor nem kötjük le feleslegesen az agyi kapacitásunkat a szorongással. Helyette a feladatra tudunk koncentrálni. A pozitívabb, reális gondolkodás persze önmagában nem garantálja a jobb jegyeket, de megadja rájuk az esélyt.
A gondolatok esetében is fontos, hogy először tudatosítsuk őket. Ez elsőre nem könnyű, de gyakorlással elsajátítható.
Amikor „tetten érjük” ezeket a negatív automatikus gondolatokat, célszerű leírni őket. Így összegezni is tudjuk, miről szólnak, milyen témakörökben jelennek meg.
Utána következik a gondolatok értékelése. Mennyire lehet ez reális? „Tényleg meg fogok bukni?” „Hát, nem tudom, lehet, hogy pont azt kérdezik, amit nem tudok, akár meg is bukhatok. De az anyagnak kb. a 80%-át tudom, akkor azért nagyobb az esélye annak, hogy olyat kérdeznek, amit tudok. Inkább reálisan azt gondolom, hogy át fogok menni. Előfordulhat, hogy nem tudom mindenre a választ, de a legtöbb kérdésre fogom tudni.”
Ha helyettesítjük a negatív gondolatokat az átfogalmazott, reális gondolatokkal, csökkenni fog a szorongás szintünk, így több esélyünk lesz átmenni a vizsgán.
Egyéb, apró trükk lehet még: a megszokott rutin minden vizsga előtt, kabalák (kedvenc kulcstartó, toll, ruha, stb.), a vizsgateremben biztonsági pont találása (előre kiszúrsz egy pontot a falon, amire ha ránézel, eszedbe juttatja, hogy nem kell félned), célformulák gyakorlása (pl. „elő tudok hívni mindent a memóriámból, amit megtanultam”, „a gondolataim könnyedén áramlanak”, „a tudás mint folyó áramlik ki a tollamból”).
Ha úgy érzed, hogy szorongásod megnehezíti a teljesítményedet, egyedül vagy és a barátaid segítségével már nem tudod megoldani a helyzetet, vagy ha csak érdekelnének mélyebben az említett technikák, keresd fel bátran pszichológusunkat a
Források: Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago, IL: University of Chicago Press.
Schzultz, H. (1932). Das Autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Leipzig, D: Thieme.
Selye H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British Medical Journal. 1383-1392.