Hogyan küzdj meg a bénító szorongásérzéssel?
Miért szorongunk?
Maga a szorongás adaptív. Amikor veszélyhelyzetbe kerülünk, az agyunk érzékeli ezt, és fiziológiai változások következnek be; az oxigén kerül túlsúlyba a vérünkben, hiperventillálunk, erősödik a pulzusunk, nő a vérnyomásunk, izmaink megfeszülnek, beindul a verejtékezés.
Ha egyáltalán nem szoronganánk, az betegség lenne. A szorongás hasznos, hogy elkerüljük a veszélyes helyzeteket, vagy szembe szálljunk velük.
Egyénenként változik, hogy mit érzékelünk veszélynek. Aki szorongóbb, ő több helyzetet értékel veszélyesnek, illetve nagyobb veszélynek érzékeli ugyanazt a helyzetet, mint a kevésbé szorongó emberek.
Az alapvető szorongásra való hajlam nem változtatható. Az éppen aktuális szorongást bárkinél lehet enyhíteni. Aki sokat szorong, nála is csökkenthető a szorongás gyakorisága, intenzitása.
Hogyan csökken a szorongás?
Ha helyt tudunk állni a szorongást keltő helyzetben, megoldjuk az adott kihívást, akkor lecseng ez a feszített állapot. Ha ugyanolyan típusú helyzeteket többször sikeresen megoldunk, akkor az agy megtanulja, hogy nem kell ebben a helyzetben félni.
Kétféleképpen is megpróbálhatjuk ezt:
Az egyik az, ha például félsz, hogy kinevetnek, amikor előadást tartasz, akkor direkt jelentkezel minden órán, ahol előadást lehet tartani, minél többször és intenzívebben kiteszed magad a helyzetnek, és így gyorsabban leszel túl az adott fóbiádon. Ez a nehezebb út és eleinte nagyban fokozza a szorongást.
A másik lehetőség, hogy kisebb lépésekben haladsz. Először, csak jelentkezel az órán, csak akkor, ha előre végig gondoltad, hogy mi a megfelelő válasz a feltett kérdésre. Aztán, ha már ebben magabiztos vagy, vállalhatod, hogy egy hosszabb feladatot felolvasol, amit te írtál. Aztán kimehetsz a táblához megoldani egy feladatot, amiben biztos vagy. Az előadásra készülhetsz barátaiddal együtt, és először egy csoport tagjaként adhatsz elő. Ezek után már az önálló előadás sem fog annyira veszélyesnek tűnni.
Mi a káros megküzdés?
Ezzel szemben, ami az életminőséget károsíthatja, az az elkerülés. Ha elkerüljük a számunkra veszélyt jelentő helyzeteket (pl. előadás tartása), akkor abban a pillanatban megkönnyebbülünk, ami felülír mindent, ezzel megerősíti, hogy jó döntés volt elkerülni a helyzetet (pl. adott tárgy elhagyása). De hosszú távon ezek a helyzetek összeadódnak és növelik a szorongást, gyakran kiterjednek más helyzetekre is (pl. nem tudod befejezni az egyetemet, mert már az órákra sem jársz be).
Hogyan küzdd le az elkerülést?
Az adott veszélyesnek értékelt helyzetnél fontos, hogy mit gondolunk, meg tudjuk-e oldani. Akkor kezdjük elkerülni, ha attól tartunk, hogy nem vagyunk képesek megoldani a helyzetet. Ilyenkor a negatív automatikus gondolataink gátolnak minket a helyzet megoldásában.
Ezeket a gondolatokat gyakorlással könnyen fel lehet ismerni, és ha már felismerjük, át is tudjuk keretezni. Pl.: „Nem tartok előadást, mert biztos, hogy nem fog jól sikerülni, és mindenki ki fog nevetni.”-> „Ha felkészülök, akkor jó előadást fogok tartani. Az sem baj, ha nem tökéletes, a többieké sem volt az. Nem fognak kinevetni, az elmúlt évben is mindig nagyon rendesek voltak.”
Ebben barátaid is tudnak segíteni, akik megerősítenek, hogy milyen remek előadást tudsz tartani, és támogatnak, amikor ebbe a helyzetbe kerülsz.
A gondolataid átkeretezésén kívül a fiziológiai reakciódon is tudsz változtatni. A legkönnyebben a légzés befolyásolható. Ha azt érezzük egy helyzetben, hogy kezdünk „pánikolni”, akkor a légzésünket tudjuk a legkönnyebben lassítani. Ehhez hasznos, ha előre begyakorlunk több légzőgyakorlatot, relaxációs technikát, mert ezeket megjegyzi az idegrendszer, és így jó mintaként elő tudjuk venni.
Ilyen relaxációs technikák például a progresszív relaxáció és az autogén tréning, amikről a korábbi, „Stressz és vizsgateljesítmény” című cikkünkben részletesebben is írtunk.
Önmagában a szorongásnak nem kell mindent gátló tényezővé válnia. Segíti az izgalmi szintünk emelkedését, aminek hatására jobban is tudunk teljesíteni.
Ha mégis úgy érzed, hogy szorongásod nagyon intenzív és gyakran megjelenik, inkább elkerülöd a veszélyesnek ítélt helyzeteket, és már egyedül, vagy a barátaid segítségével sem tudsz ezekkel megküzdeni, keresd fel pszichológusunkat a